Le journal des gratitudes est un outil qui a fait l’objet de nombreuses études scientifiques en psychologie positive et qui vous aide à améliorer votre bien-être et à développer votre positivisme. Dans cet article, on vous explique en quoi consiste l’outil, quels sont ses avantages, comment l’utiliser et quelles sont les données de la science.
C’est quoi, un journal des gratitudes ?
Dans un monde où on fait constamment face aux difficultés et à l’adversité, un peu de positif n’est jamais mal venu.
« Vivre dans la gratitude, c’est vivre dans la vérité. C’est l’approche la plus vraie et la plus honnête face à la vie »
Emmons, R. A (1)
Le journal des gratitudes fonctionne un peu comme un journal intime ( mais bien plus simple! ).
Plutôt que d’y inscrire nos pensées et nos émotions, on y inscrit une chose pour laquelle nous sommes reconnaissant où avons de la gratitude.
Cet outil pédagogique vise un objectif précis : améliorer votre bien-être !
Le journal des gratitudes aide à se remémorer régulièrement les choses pour lesquelles on éprouve de la reconnaissance.
C’est un moment de pause et de bonheur.
Après tout, posez-vous la question :
C’est quand la dernière fois que j’ai pris le temps de réfléchir à ce se passe de bien dans ma vie ?
Est-ce que je connais les résultats positifs que j’ai réussi à atteindre ?
En bref, le journal vous oblige à prendre un moment au fil de sa journée pour identifier les situations ou les personnes pour lesquelles nous sommes reconnaissants.
Ça l’air compliqué, c’est quoi une gratitude ?
C’est là où les gens se trompent le plus souvent.
Une gratitude, c’est quelque chose de simple! Par exemple, voici quelques évènements pour lesquels nous pouvons être reconnaissants :
- Un ami de longue date vous a téléphoné
- Vous avez croisé un proche dans la rue
- Votre enfant vous a dit je t’aime
- La belle fleur que vous avez trouvée lors de votre marche quotidienne vous inspire
- Le soleil de l’apres-midi vous a permis de laisser tomber vos préoccupations l’espace d’un moment
- Vous avez gagné 1000$ à la lotterie (c’est rare, mes félicitations !)
Ainsi, on ne remercie pas quelqu’un, mais plutôt quelque chose de positif qui vous a soufflé un brin de bonheur dans votre journée.
Les 5 principaux bénéfices du journal des gratitudes
Que disent les études scientifiques jusqu’à maintenant ? Est-ce vraiment efficace?
Oui ! Les études ont montré (entre autres…) que le journal peut être utilisé pour :
- Augmenter l’indice de bonheur et de bien-être, de santé et diminuer les émotions négatives, comme l’anxiété et améliorer la gestion des émotions (2)
- Améliorer le sommeil et augmenter l’énergie au quotidien (3)
- Réduire considérablement le matérialisme et augmenter la générosité (4)
- Développer des relations sociales positives, traiter des troubles cliniques et améliorer les performances scolaires des enfants (6)
- La gratitude a probablement joué un rôle unique dans l’évolution sociale humaine (5)
En conclusion, nous pouvons dire que cet outil favorise le positivisme et améliore la santé mentale.
7 conseils pour maintenir le journal
Intégrez-le à votre routine. La constance est la clé ! Décidez du moment qui vous convient le mieux, lorsque vous avez le temps de vous reposer. Est-ce le matin en prenant votre café ? Est-ce le soir avant de vous coucher (un bon moyen de lâcher le téléphone!) ? Ciblez un moment et tenez-y !
Allez-y graduellement. C’est un peu comme les régimes : si on commence trop fort, on abandonne. Pour maintenir votre bonne habitude, vous devriez écrire vos gratitudes une ou deux fois par semaine, jusqu’à une fois par jour.
Allez-y simplement. Tel que mentionné plus haut, une gratitude peut être quelque chose de simple, voir même banal aux yeux des autres. Comme on dit : votre première idée est souvent la meilleure ! Si vous ne commencez pas à écrire quelques phrases, il sera difficile de maintenir l’habitude.
Voyez-le comme un moment de plaisir. Ce n’est surtout pas une tâche ! Écrire ses gratitudes est l’occasion de se centrer sur soi et sur le positif.
Conservez les journaux complétés. C’est un réel plaisir de les relire plus tard, vous verrez !
Persévérez pour voir les effets bénéfiques. On tire bénéfice du journal lorsqu’on arrive à le maintenir dans le temps (un peu comme les régimes…). Donnez-vous le temps d’en bénéficier au moins quelques semaines.
Trouvez un modèle qui vous convient. Il existe différents modèles de journal qui pourraient vous convenir.
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Références
(1) Emmons, R. A. (2007). Thanks!: How the new science of gratitude can make you happier. Houghton Mifflin Harcourt.
(2): Cheng ST, Tsui PK, Lam JH. Improving mental health in health care practitioners: randomized controlled trial of a gratitude intervention. J Consult Clin Psychol. 2015 Feb;83(1):177-86. doi: 10.1037/a0037895. Epub 2014 Sep 15. PMID: 25222798.
(3) Emmons, R. A. (2007). Thanks!: How the new science of gratitude can make you happier. Houghton Mifflin Harcourt.
(4): Lan Nguyen Chaplin, Deborah Roedder John, Aric Rindfleisch & Jeffrey J. Froh (2019) The impact of gratitude on adolescent materialism and generosity, The Journal of Positive Psychology, 14:4, 502-511
(5) McCullough, M. E., Kimeldorf, M. B., & Cohen, A. D. (2008). An adaptation for altruism: The social causes, social effects, and social evolution of gratitude. Current directions in psychological science, 17(4), 281-285.
(6) Lomas, T. et al. (2014). Gratitude Interventions: A Review and Future Agenda. In The Wiley Blackwell Handbook of Positive Psychological Interventions (eds A.C. Parks and S.M. Schueller). https://doi.org/10.1002/9781118315927.ch1
À propos de l’auteur
L’article ainsi que l’outil est une gracieuseté de la boutique Le coffre éducatif sur Créasources.ca
L’auteur est une intervenante et psychoéducatrice passionnée qui à décidé de vous partager ses belles créations qui l’aident au quotidien. Merci à elle !